1. До тренировки

Перед занятиями в спортзале необходимо подкрепиться пищей, состоящей в основном из углеводов и белков. Углеводы обеспечат мозг и мышцы энергией, которая активно израсходуется во время тренировки. Белки станут источником аминокислот, эти вещества необходимы для полноценной работы мышц. А жирная пища только замедлит пищеварение или даже вызовет желудочные колики, либо отрыжку.

Желающим мышечную массу за полчаса до тренировки полезно будет съесть крупный фрукт с невысоким гликемическим индексом, например, яблоко, грушу или ягоды. Либо протеиновый напиток. Также за 30 минут до занятий рекомендуют выпить крепкий кофе или зеленый чай. Подобные напитки помогут организму за тренировку сжечь больше жировых клеток. Кроме того, чувство усталости возникнет позже. Энергетический эффект от кофе длится около 2 часов.

2. Во время тренировки

Учтите, даже незначительное обезвоживание организма сделает занятия спортом малоэффективными. Поэтому перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а в течение углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Подобные напитки необходимо пить малыми порциями через каждые 10 минут. Также можно употреблять свежевыжатые соки. В этом случае лучшим вариантом станет свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный водой один к одному.

3. После тренировки

Сразу после занятий спортом нужно поесть. Иначе вы только незначительно потеряете в весе, а обменные процессы в организме не ускорятся, мускулатура не станет более упругой, вы не будете сильнее и стройнее. Причем еда должна состоять из углеводов и белков. Углеводы дадут энергию организму, белки будут способствовать увеличению мышечной массы, а жиры только помешают этому процессу.

Углеводы проще всего получить из соков, например, виноградного или клюквенного. Но можно позволить себе овощи, фрукты, даже хлеб, макароны, картофель, сахар или варенье. Белок легче всего получить из протеинового коктейля. Хотя можно съесть яичный белок, куриную грудку, постную телятину, обезжиренные кисломолочные продукты. Исключением из правил является рыба жирных сортов, но ее нельзя жарить.

Также в первые два часа после занятий лучше не употреблять продукты, содержащие кофеин: чай, кофе, шоколад, какао. Поскольку кофеин мешает гликогену попасть в мышцы и воспользоваться белком, чтобы восстановить мышечные волокна.

Как известно, в течение 40 минут после фитнеса нужно принять белковую пищу вместе с углеводами из овощей и фруктов. Фитнес-девушек волнует вопрос: можно ли заменить углеводную часть соками, ведь обычно очень хочется пить? А почему бы и нет?! Обычно в этом случае пьют смузи со взбитым кефиром/творогом или протеиновый коктейль, обогащая его соком. Нам можно поступить также или просто выпить сок вместе с любым легкоусвояемым белком (например, творожком, отварной курицей). Но здесь важно соблюдать определенные правила.

Как употреблять соки после тренировки

Соки лучше не покупать, а готовить самим из фруктов или овощей.
Овощи должны быть свежими (не из заложенных на хранение в подвал или на склад запасов). Но разрешается брать их в замороженном виде (сохраняют максимум питательных веществ). Если это невозможно, предпочтите фрукты.
Сок не пьется отдельно сам по себе. В первую очередь организму нужен белок, а клетчатка, витамины и минералы из соков улучшают его усвоение и помогают восстановлению организма.
Можно смешивать несколько видов фруктов, овощей или ягод для лучшего вкуса и большей пользы.
Старайтесь пить соки через трубочку (из-за наличия кислот в их составе может испортиться эмаль).

Большим преимуществом употребления именно соков является то, что они быстрее усваиваются, чем непосредственно овощи и фрукты, а еще можно сочетать разные виды в одном стакане.

Виды самых полезных соков после тренировки

Виноградный

— повышает активность организма,

— способствует похудению, используется в диетологии,

— в нем много сахара, который быстро пополняет гликогеновые депо организма,

— уничтожает свободные радикалы после активного фитнеса,

— снижает болевые ощущения в суставах,

— полезен для работы сердца.

Морковный:

– увеличивает силы и энергию

— способствует восстановлению мышц,

— выводит шлаки,

— повышает защитные силы организма,

— ускоряет обмен веществ.

Ананасовый:

— помогает быстрому усвоению белков,

— содержит жиросжигатель бромелайн,

— борется со свободными радикалами, которые активно вырабатываются после тренировки,

— выводит лишнюю жидкость,

— несколько уменьшает аппетит, вызванный активной тренировкой.

Клюквенный:

— не только содержит много витамина С, необходимого для восстановления организма после тренировки, но и вещества, которые помогают этому витамину лучше усвоиться,

— убивает большое количество вредных микроорганизмов,

— повышает адаптационные возможности всего тела по отношению к физическим нагрузкам,

— снижает уровень стресса и снимает усталость,

— эффективно уничтожает свободные радикалы, способствует омоложению и обновлению организма.

Но клюквенный сок нужно обязательно пить в разбавленном водой виде, для усиления полезных свойств – с медом.

Яблочный:

— улучшает состояние легких,

— быстро восстанавливает после фитнеса,

— налаживает пищеварение,

— способствует обновлению клеток,

— помогает работе сердца.

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

снизить риск развития рака;
повысить иммунитет;
помочь в детоксикации;
улучшить пищеварение;
и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела . Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант , который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии .
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

1 стакан свежевыжатого яблочного сока
1 банан;
1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость . Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу .

Худеющим нужно быть осторожным , соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара . Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет , без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы) , перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный . Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится , простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы , вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – , гейнер, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет , поможет прием перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

Чтобы ваши труды не пропали даром!

Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!

Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!

После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.

Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.

Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.

В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием

В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!

Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

8. Пита из цельнозерновой муки и хумус

Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.

Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!

Ингредиенты для приготовления хумуса :

сухой нут - 300 г,
семена кунжута - 30-100 г (по вкусу),
зира - 0,5 чайной ложки,
чеснок - 2-3 зубчика,
сок лимона - 4-7 столовых ложек (по вкусу),
оливковое масло,
соль.

Рецепт:

Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
Добавить нут, пюрировать.
Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.

9. Сушёные фрукты и орехи

Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.

В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.

11. Сладкий картофель (батат)

Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.

12. Киви

В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!

13. Вода

Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.

14. Самое главное: съешьте хоть что-то!

Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы, и в яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

КИНОА

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

КЕФИР

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

БАНАНЫ

Бананы - кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

ЛОСОСЬ

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

ЧЕРНИКА

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

ПИТА ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ С ХУМУСОМ

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

АНАНАСЫ

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

КИВИ

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

ВОДА

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ ОРГАНИЗМ БЕЗ ПИТАНИЯ!

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

Гороскопы